Еда и мозг на практике

Одно замечание относительно кокосового масла. Это не только суперисточник энергии для мозга, но и средство снижения воспалительных процессов в организме. Оно широко известно в научной литературе благодаря способности предупреждать и лечить нейродегенеративные болезни. Старайтесь чаще использовать это масло в приготовлении пищи. Кокосовое масло устойчиво к высоким температурам, поэтому его легко можно применять тогда, когда вы обычно пользуетесь оливковым.

тарелке должно быть много овощей (три четверти ее содержимого) и только 80–110 г белковой пищи (но не более 220 г в день, в которых должно содержаться 56 г белка).

Установлено, что оксидативный стресс, запускающийся как следствие сильного психологического стресса или избытка в организме сахара и углеводов, укорачивает длину теломеров и нашу жизнь

качестве активатора выработки белка Nrf2 действуют жирные полиненасыщенные кислоты группы омега-3, которые в изобилии содержатся в рыбе. Кроме того, его синтез запускают брокколи, куркума, зеленый чай и кофе. Вы увидите эти продукты в рекомендациях по питанию. Потребление калорий будет ограничено благодаря низкоуглеводной диете, а также периодическим голоданиям (подробнее об этом ниже).

Недавно ученые обнаружили, что выработку Nrf2 стимулируют и лактобациллы — полезные бактерии, которые составляют значительную часть микрофлоры кишечника и во множестве присутствуют в пребиотиках.

Однако наука продолжает подтверждать мои выводы. Определенный тип гастроэнтерологических расстройств, которые, скорее всего, вызываются «дырявым» кишечником и его дисбактериозом, постоянно диагностируется у детей с аутизмом. Одна из распространенных сегодня теорий утверждает, что в нашей пищеварительной системе есть особые микробы, которые имеют отношение к расстройствам аутистического спектра, эти организмы во время обменных процессов производят побочные продукты, негативно влияющие на человеческий мозг.

Возможно, я поступил слишком смело, когда в книге «Кишечник и мозг» посвятил целую главу взаимосвязи между здоровьем желудочно-кишечного тракта и аутизмом.

Благодаря новым исследованиям обнаружено также, что кишечные бактерии играют важную роль в обеспечении правильной работы гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) — физиологического препятствия между кровеносной и центральной нервной системой. Именно этот барьер защищает наш мозг от потенциально опасных веществ. К настоящему времени открыто сходство между ГЭБ и внутренней оболочкой желудочно-кишечного тракта. Недавно обнаружено, например, что глиадин — белок, содержащийся в глютене, — может увеличивать проницаемость как гематоэнцефалического барьера, так и стенок пищеварительного тракта. Это открытие позволяет глубже понять взаимосвязь между пищей, содержащей глютен, и возникновением неврологических заболеваний. Если уж мы полагали, что иметь «дырявый» кишечник плохо, то представьте, насколько хуже иметь «дырявый» мозг. И действительно, проблемы с ГЭБ сейчас прочно ассоциируются с болезнью Альцгеймера, инсультами, опухолями мозга, рассеянным склерозом, менингитом, бешенством, эпилепсией и даже аутизмом.

когда уровень жирных кислот в нашем организме низок, тело воспринимает это как сигнал, что питательных веществ поступило недостаточно, и снижает скорость продвижения пищи по пищеварительному тракту, чтобы организм усвоил большее количество необходимых ему калорий.

Типичная западная кухня снабжает нас большим количеством калорий и дает мало пребиотиков. Так что, несмотря на большое количество потребляемых нами калорий, пищеварительная система ошибочно сигнализирует, что мы голодны! Наш организм реагирует на это искаженное ощущение единственно возможным способом — усвоением как можно большего количества калорий, что служит одной из первых предпосылок к ожирению.

Пребиотики — это особая форма пищевых волокон (клетчатки), которые не усваиваются нашим организмом, но ферментируются бактериями. Обычно их относят к категории углеводов, потому что они встречаются в основном в овощах и фруктах. Пребиотики действуют как своеобразные удобрения: по имеющимся оценкам, каждые 100 г пребиотиков создают в нашем организме 30 г полезных бактерий. Когда кишечные бактерии перерабатывают эти волокна, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают нам оставаться здоровыми. Одна из таких жирных кислот, масляная, укрепляет клетки, выстилающие желудочно-кишечный тракт. Кроме того, жирные кислоты помогают поддерживать водно-солевой баланс и усваивать необходимые минералы и кальций. Они эффективно снижают кислотность в пищеварительной системе. Повышенная кислотность способна навредить полезным бактериям и спровоцировать рост патогенных микроорганизмов. Короткоцепочечные жирные кислоты укрепляют иммунитет человека

Из-за чего развивается нездоровое состояние микробиома? Вот несколько причин:

употребление большого количества углеводов, сахара и консервированных продуктов;

малое потребление клетчатки, в которой нуждается микрофлора кишечника;

пищевые токсины, такие как глютен и рафинированные растительные масла;

хронический стресс;

хронические инфекции;

антибиотики и другие лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или средства против изжоги (см. ниже).