Безглютеновая диета по-русски

Основные правила диетического питания:
• Рацион питания должен быть основан на разнообразных низкокалорийных блюдах, в ингредиентах которых отсутствует глютен.
• Потребление жидкости (предпочтительно воды) должно составлять не менее двенадцати стаканов в день. Для этого необходимо выработать привычку всегда носить бутылку воды с собой.
• Во время основного приема пищи рекомендуется постепенно увеличивать количество потребления овощей.
• В связи с исключением из рациона основных продуктов, в составе которых присутствуют так называемые волокна, компенсировать их нехватку необходимо путем употребления преимущественно цельного риса, маиса и, главное, – овощей.
• Запрещено сочетать мясные продукты с молочными, а также белки с углеводами.
• Необходима ежедневная физическая нагрузка, например тридцатиминутная ходьба.

Правильное сочетание различных категорий продуктов питания:
– Белки (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сыры до 9 % жирности и пр.) необходимо употреблять вместе с овощами.
– Жиры (льняное семя, кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки, оливковое масло, орехи, маслины, авокадо и пр.) можно употреблять до 60 граммов в день.
– Углеводы (кукуруза, картофель, цельный рис, крекеры без глютена и пр.) не рекомендуется употреблять одновременно с белками.
– Овощи можно употреблять без количественного ограничения и в любом виде – свежем, тушеном, печеном, вареном, пареном.
– Бобовые (чечевица, фасоль, горох, бобы) не рекомендуется употреблять в сочетании с белками, а также чаще, чем один раз в день.
– Зерновые (гречка, мучнистый амарант, киноа, сорго, просо (пшено) не рекомендуется сочетать с белками.
– Фрукты (за исключением запрещенных бананов, винограда, манго и хурмы) рекомендуется употреблять до трех порций в день.

Аналоги пшеничной муки (из расчета на один стакан):
– гречневая мука – 1 стакан;
– кукурузная мука – 1 стакан;
– кукурузный крахмал – 1 стакан;
– мука из сорго – 1 стакан;
– мука из нута – 7/8 стакана;
– мука из риса – 7/8 стакана;
– мука из миндаля – 1/2 стакана;
– картофельный крахмал – 5/8 стакана.

Теперь перед тобой стоит сложная задача: выбрать «разрешенные» низкокалорийные продукты, сбалансированное сочетание которых должно составлять твой ежедневный рацион. Ты должна помнить, что:
• Спустя некоторое время после соблюдения безглютеновой диеты работа слизистой оболочки кишечника восстанавливается, и, следовательно, организм начинает усваивать намного больше питательных веществ, содержащихся в пище.
• Именно поэтому одно из главных составляющих безглютеновой диеты для похудения является не только исключение продуктов, содержащих одноименный белок, но и уменьшение общей калорийности рациона.

Разрешенные продукты питания:
– крупы: рис, гречка, сорго, пшено, киноа;
– овес (если на упаковке есть отметка «не содержит глютена»);
– мука из одноименных круп;
– бобовые: горох, фасоль, бобы, кукуруза;
– хлебобулочные и кондитерские изделия (на основе безглютеновых заменителей);
– мясо (свинина, говядина, баранина, птица и прочее);
– рыба (нежирные сорта);
– яйца;
– молоко;
– кисломолочные продукты (без наполнителя и стабилизатора);
– масла (растительное и сливочное);
– сыры (твердые);
– фрукты;
– ягоды;
– овощи;
– орехи;
– сухофрукты;
– мед;
– специи (без добавления глютена);
– соки (натуральные);
– чай, кофе, какао (натуральные).

Как это работает
Глютен является водонерастворимым белком, а значит, на его переработку организм в лучшем случае затрачивает очень много сил и энергии, а в худшем – запускается так называемый режим накопления, который неизбежно приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. А, как известно, одной из самых распространенных причин ожирения является плохая работа кишечника.
Именно поэтому спустя некоторое время после перехода на безглютеновый режим питания работа слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта восстанавливается, а значит, организм начинает усваивать большее количество полезных веществ, способствующих его общему оздоровлению, избавлению от многих недомоганий и проблем, к числу которых справедливо отнести и ожирение.

Запрещенные продукты питания (скрытые):
– полуфабрикаты: пельмени, чебуреки, котлеты, равиоли, нагетсы и прочее;
– колбасные изделия, сосиски;
– сыр (плавленый);
– консервы: мясные, рыбные, овощные;
– соусы промышленного производства: майонез, кетчуп, горчица;
– мясо, прошедшее промышленную обработку, или его имитация;
– морепродукты (имитация): крабовые палочки, икра и прочее;
– мороженое;
– йогурты (с добавками);
– маргарин;
– детское питание (баночное);
– кофе (растворимый), какао-порошок, растворимые шоколадные напитки;
– пищевые добавки (консерванты, стабилизаторы): E160b, E150a – E150b, E411, E636, E953, E965; солодовый ароматизатор, модифицированный крахмал;
– жевательная резинка;
– лекарственные препараты и витамины, которые используют клейковину в качестве связующего вещества.

Запрещенные продукты питания (очевидные):
– крупы: пшеница, рожь, ячмень;
– мука из вышеупомянутых круп;
– каши из вышеупомянутых круп;
– овес (если нет отметки «не содержит глютена»);
– хлебобулочные изделия – хлеб, булочки, гренки, печенье, пирожки, сухари и прочее;
– кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколадные конфеты, карамель, восточные сладости, повидло промышленного производства;
– макаронные изделия;
– изделия в панировке;
– квас, пиво, водка.

для начала тебе необходимо запомнить несколько простых правил:
• К любым, даже самым любимым продуктам следует относиться как к потенциальным источникам глютена, а значит, перед их покупкой и употреблением необходимо внимательно изучить этикетку.
• Готовить пищу надо самостоятельно. Это позволит снизить риск употребления так называемого «скрытого глютена», который, как правило, в большом количестве добавляют при производстве полуфабрикатов и консервов.

Режим и качество рациона – два основных критерия, на которых основывается успешный результат правильной диеты.
А стандартный режим – это как минимум три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Необходимо, чтобы организм был уверен, что его обязательно накормят, а не заставят голодать. В противном случае он, как хороший хозяин, будет откладывать все про запас, и легко можно себе представить, куда именно…