Protein

PÆRE
med mynte og hytteost

SPRØD WRAP
med kylling og ærtepuré

CANNELLONI’
med kylling og spinat

CITRONKYLLING
og salat med tomat og bønner

EKSEMPEL PÅ KVINDE:
Jeg anbefaler altså, at en kvinde, der vejer 60 kg, dagligt skal have et proteinindtag på: 60 kg x 2,1 g = 126 g ren protein pr. dag.
En gennemsnitskvinde (60 kg) med almindeligt aktivitetsniveau spiser cirka 2.000 kalorier i løbet af en dag.
Kaloriefordeling for henholdsvis protein, kulhydrat og fedt vil se sådan ud:
Protein: 2.000 kalorier x 26 procent = 520 protein-kalorier
Kulhydrat: 2.000 kalorier x 44 procent = 880 kulhydrat-kalorier
Fedt: 2.000 kalorier x 30 procent = 600 fedt-kalorier

EKSEMPEL PÅ MAND:
En mand, der vejer 80 kg, skal dagligt have et proteinindtag på: 80 kg x 2,1 g = 168 g ren protein pr. dag.
En gennemsnitsmand (80 kg) med almindeligt aktivitetsniveau spiser cirka 2.500 kalorier i løbet af en dag.
Kaloriefordelingen vil se sådan ud:
Protein: 2.500 kalorier x 26 procent = 650 protein-kalorier
Kulhydrat: 2.500 kalorier x 44 procent = 1.100 kulhydrat-kalorier
Fedt: 2.500 kalorier x 30 procent = 750 fedt-kalorier
Og igen kan man gå skridtet videre og finde ud af, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrat det svarer til ved at dividere med enten 4 eller 9.
Protein: 650 protein-kalorier: 4 = 163 g protein
Kulhydrat: 1.100 kulhydrat-kalorier: 4 = 275 g kulhydrat

Det kræver blot, at du ved, at 1 gram protein og 1 gram kulhydrat hver er lig med 4 kalorier. 1 gram fedt er lig med 9 kalorier.

Min anbefaling om at lade din kost indeholde mere protein end de officielle anbefalinger er altså baseret på videnskabelige resultater såvel som på personlige erfaringer.
De 26 procent protein, som jeg anbefaler, svarer til, at du dagligt skal have et proteinindtag på cirka 2,1 g pr. kilo kropsvægt (voksne og børn over 2 år). De resterende 74 procent skal fordeles mellem kulhydrat og fedt. Her anbefaler jeg, at 44 procent skal komme fra kulhydrat, og 30 procent skal komme fra fedt. Da kroppen ikke har noget proteinlager at trække på, skal du spise protein i et jævnt flow henover dagen. Det vil sige i forbindelse med alle mellem- og hovedmåltider.
I kogebogen finder du opskrifter til alle dagens måltider. Vær opmærksom på at drikke mindst 1½ liter vand dagligt, når du spiser proteinrigt. (Det er altid vigtigt at drikke rigeligt med vand). Det skyldes, at proteinrig mad ikke nedbrydes fuldstændigt i kroppen, men efterlader en vis mængde affaldsstoffer. Kroppen har heldigvis forskellige udskillelsesmekanismer, som fungerer mest optimalt, når du får rigeligt med væske.
EKSEMPEL PÅ KVINDE:
Jeg anbefaler altså, at en kvinde, der vejer 60 kg, dagligt skal have et proteinindtag på: 60 kg x 2,1 g = 126 g ren protein pr. dag.
En gennemsnitskvinde (60 kg) med almindeligt aktivitetsniveau spiser cirka 2.000 kalorier i løbet af en dag.
Kaloriefordeling for henholdsvis protein, kulhydrat og fedt vil se sådan ud:
Protein: 2.000 kalorier x 26 procent = 520 protein-kalorier
Kulhydrat: 2.000 kalorier x 44 procent = 880 kulhydrat-kalorier
Fedt: 2.000 kalorier x 30 procent = 600 fedt-kalorier
Hvis du vil gå et skridt videre og finde ud af, hvor mange gram protein, fedt og kulhydrat det svarer til, er det nemt at beregne. Det kræver blot, at du ved, at 1 gram protein og 1 gram kulhydrat hver er lig med 4 kalorier. 1 gram

Der nedbrydes og dannes, som nævnt, hele tiden nyt protein i kroppen. Til den proces genbruger kroppen nogle af de nedbrudte proteiner, men den har også behov for at få tilført nye proteiner fra kosten. Spiser du elendigt protein (uden essentielle aminosyrer) fra fx fabriksproduceret mad som hotdogs, burgere, bacon, pølser og kødpålæg vil resultatet være herefter. Med andre ord: ”Du bliver, hvad du spiser”.

Animalske proteiner er lig med høj kvalitet
Kroppen skal have de rigtige byggeklodser for at fungere optimalt, og det er derfor vigtigt, at du vælger gode proteinkilder. Proteinkilder af høj kvalitet er, når alle de essentielle aminosyrer er repræsenteret. Og det er de i animalske proteiner, det vil sige protein fra kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter og ost. Der findes også gode vegetabilske proteinkilder som bønner, linser, ærter, sojaprodukter, nødder og frø. De har en lidt lavere proteinkvalitet end animalske proteiner, men bør inddrages i kosten, fordi de også indeholder kostfibre og mange vitaminer og mineraler. Du kan derfor godt sammensætte en overvejende vegetarisk kost med proteiner af høj kvalitet, men det kræver, at du spiser meget varieret og i store mængder.
Spis varieret fra hele proteinpakken