Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

«Используй, или потеряешь». Использование нейронных связей, представляющих определенный навык, приводит к их укреплению. Если же навык не задействован, то нейронные связи ослабевают. Похожим образом снижается мышечная сила, если прекратить регулярные физические упражнения.

Гиппокамп и миндалевидное тело отвечают за два разных вида памяти – эксплицитную и имплицитную соответственно. Вы обращаетесь к эксплицитной памяти, когда пытаетесь вспомнить, что у вас было на ужин вчера, на какой день вы записались к стоматологу или как зовут девушку, стоящую рядом с кулером, так как ее лицо вам знакомо. Это факты, даты, фразы – самая разная информация. Люди чаще всего жалуются, что забывают именно ее.

Имплицитную память еще называют бессознательной памятью. Она связана с эмоциональной интенсивностью событий и ситуаций. Когда ситуация становится потенциально опасной, она активизирует систему страха в организме. Этот тип реакции часто называют «бей или беги».

Активизация системы тревоги происходит автоматически, то есть еще до того, как человек успевает что-то обдумать. Тысячи лет назад, когда нашим предкам доводилось встречаться со львом, самым лучшим вариантом было действовать без промедления, а не стоять и рассматривать льва, восхищаясь его красотой и гадая, почему лев заинтересовался людьми вместо того, чтобы преследовать какую-нибудь вкусную антилопу. Таким образом, короткий путь к миндалевидному телу спасал жизнь нашим предкам.

Нужно «тренировать» лобные доли, чтобы они лучше использовали свое «право вето» в отношении миндалевидного тела

Многие продукты питания содержат незаменимые аминокислоты. В таблице ниже приведены некоторые аминокислоты, нейромедиаторы, в синтезе которых участвуют эти аминокислоты, а также некоторые продукты питания, богатые этими аминокислотами.
Аминокислоты могут конкурировать друг с другом за доступ к мозгу. В каждый конкретный момент времени в мозг может попасть лишь определенное количество определенного типа аминокислот. Например, высокобелковая пища не влияет на повышение уровня триптофана в мозге, потому что в других аминокислотах содержится больше пищевых белков и у них лучше доступ к мозгу. Именно поэтому употребление высокобелковой пищи вечером способно привести к проблемам со сном. Чтобы хорошо спать ночью, ешьте вечером пищу, богатую сложными углеводами с относительно невысоким содержанием белков, — это обеспечит необходимое для крепкого сна количество триптофана.
Если вы хотите, чтобы в течение дня у вас нормально функционировала краткосрочная память, а когнитивные способности были на высоте, съешьте завтрак или обед, богатый белками. Употребляйте продукты питания, содержащие аминокислоты, необходимые для синтеза ацетилхолина, норадреналина и дофамина.

Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и перенастраивать мозг. Вот некоторые из них:
использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями;
согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения;
оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;
отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;
признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.

Связь между настроением человека и его мыслями двусторонняя. Именно поэтому методы когнитивно-поведенческой терапии эффективны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ заключается в «коррекции» дисфункциональных мыслей, чтобы изменить то, как человек чувствует. При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений. Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек или убеждений, вызывающих негативное эмоциональное состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения реальности. Существует довольно много когнитивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распространенные:
поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно;
обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь;
персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам;
«чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном);
жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным современным условиям социальной среды;
ощущение катастрофы: воспринимать любое событие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вообще никуда не идти!»);
эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях;
пессимизм: предвидеть негативный исход для большинства событий.

Исследования на основе томографии головного мозга демонстрировали разные образцы активности головного мозга в зависимости от метода лечения депрессии. В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) осуществлялась активация гиппокампа, в то время как применение антидепрессанта «Паксил» снижало активность гиппокампа. КПТ уменьшала чрезмерную активность орбитофронтальной коры, отвечающей за бесконечные переживания. КПТ прекращает поток негативных мыслей и замещает его на реалистичные мысли, что успокаивает бесполезную деятельность лобных долей.

физических упражнений есть ряд позитивных побочных эффектов. Они поднимают настроение несколькими способами. Например, в ходе физической активности повышается насыщенность крови кислородом. Когда с током крови кислород доставляется в мозг, человек ощущает себя бодрым и спокойным. Упражнения также понижают общую закисленность организма, в результате чего повышается уровень энергии.
Мышечная ткань снабжается кровью, обогащенной кислородом. Аналогично тому как физические упражнения обеспечивают более эффективное кровоснабжение мышечной ткани, в результате чего возникает ощущение прилива энергии, то же самое происходит и во время растяжки. Выполняя растяжку, вы заставляете кровь, отдавшую кислород, возвращаться в легкие, чтобы вновь наполниться кислородом. Этот ток крови дополняется кровью, обогащенной кислородом, в мышечной ткани. Процесс растяжки обеспечивает восстановление мышц, а также высвобождение энергии.
Физические упражнения стимулируют выработку норадреналина, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений. Увеличенная выработка норадреналина также происходит и в мозге. Повышенный уровень норадреналина способствует улучшению настроения. Действие некоторых лекарственных препаратов-антидепрессантов основано на повышении передачи норадреналина.

Менять структуру мозга посредством нейропластичности способны не только практические действия, но и одна лишь мысль об этих действиях, их визуализация.

«Нейроны, активирующиеся вместе, формируют связи» – вот удачное описание того, как меняется структура мозга под влиянием нового опыта.