Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Основной принцип правильного питания — не позволять себе сильно проголодаться.

сводный перечень продуктов, на которых вам следует сделать упор в повседневном рационе:
ешьте больше фруктов и овощей;
разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;
заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым;
увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;
разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки);
ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы;
заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами);
при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, твердого маргарина);
отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их продукты.

Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисового масла и бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов это лишь несколько простых вариантов, позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже об удовольствии от доброго старого сэндвича с арахисовым маслом на обед.

принцип правильного питания — не позволять себе сильно проголодаться

Витаминные и минеральные добавки

тренировкой три раза в неделю, как правило, наращивают показатели выносливости более быстрыми темпами. Лучше принимать бикарбонат натрия в капсулах (продаются в аптеке

Окись азота, позволяющая сократить потребность в кислороде, может оказаться особенно полезна спортсменам, которые тренируются и соревнуются на высоте (например, горнолыжникам или альпинистам), а также людям с заболеваниями легких, нарушениями кровообращения и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Например, некоторые люди, страдающие от атеросклероза периферических артерий (АПА) и потребляющие свекольный сок, способны дольше тренироваться, прежде чем у них начнутся боли. Для любителей свеклы, страдающих АПА, это простой способ, позволяющий развить выносливость и повысить качество жизни.

Для здоровья полезен не сам кофеин, а содержащиеся в кофе вещества — полифенолы и магний

Йогурт. Держите в холодильнике запас; добавьте в йогурт сухие хлопья и измельченные орехи, если хотите похрустеть.
Банан. Съешьте банан огромного размера, намазанный арахисовым маслом, и запейте стаканом молока.
Коктейль. Взбейте в блендере сок, фрукт и йогурт или сухое молоко (или белковый порошок) и перелейте смесь в термокружку.
Смесь орехов и сухофруктов. Смешайте миндаль, гранолу и изюм (или любой другой сухофрукт) и разложите смесь в маленькие пластиковые пакетики, которые можно носить в кармане.
Бейгл из цельнозерновой пшеницы. Положите на него два ломтика нежирного сыра и запейте мультифруктовым соком.
Крекеры Грэма. Сделайте хрустящий бутерброд с арахисовым маслом, запейте латте с нежирным молоком.
Пита. Намажьте ее хумусом или зерненым творогом, добавьте ломтик индейки или что у вас найдется.

Говядина: сухая горчица, перец, майоран, красное вино, херес.
Курица: петрушка, тимьян, шалфей, эстрагон, карри, белое вино, вермут.
Рыба: лавровый лист, кайенский перец, укроп, карри, репчатый лук, чеснок.
Яйца: орегано, карри, шнит-лук, перец, томаты, щепотка сахара.