Мне больше не страшно. Как жить без страха, паники и фобий

У тревожного человека внимание направлено внутрь себя, а не извне.

Вам не нужно самолечение, вам нужен врач. Врач, которому вы доверите свою боль и свой страх.

Паническая атака — своего рода защитная реакция нервной системы. Когда любое внешнее воздействие только увеличивает напряжение, нервная система требует полного исключения любых воздействий.

Марк Вильямс, Дэнни Пенманн, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (МИФ 2014)

2. Видьямала Берч, Дэнни Пенманн «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и снижению стресса» (МИФ 2014)

Обратите внимание на дыхание спиной — это очень полезный навык. Мы привыкли к тому, что дышим грудной клеткой, но при этом забываем, что грудная клетка есть и со стороны спины, и при вдохе-выдохе ребра со стороны спины так же приходят в движение, то есть мы дышим не только грудью, но и спиной. При выполнении дыхательных упражнений перенесите внимание на спину, это помогает довольно быстро выровнять сбившееся дыхание и очень успокаивает.

Цель упражнения — запомнить ощущения во время расслабления.

Разделим наше тело на части.

Лицо: глаза зажмурить сильно, словно попало мыло, нос наморщить, лоб наморщить, зубы сжать, уголки рта оттянуты вниз.

Шея: мышцы шеи должны быть напряжены так, чтобы при давлении рукой сбоку, голова не двигалась в противоположную сторону.

Руки: Поднять на уровне плеч и развести в стороны, локти согнуть вверх под прямым углом, кисти в кулак, кулаки вовнутрь к плечам повернуть. Все напрячь.

Спина: прямая, руки вдоль туловища, лопатки свести вместе, углы лопаток оттянуть вниз.

Живот: втянуть в себя, напрячь мышцы живота, диафрагму поджать.

Ягодицы: сидя на жестком стуле, спина прямая, ноги немного оторвать от пола, можно чуть поджать под стул, ягодицы напрячь так, чтобы можно было перекатываться с одной на другую, промежность втянуть в себя.

Ноги: сидя: вытянуть вперед, оторвать немного от пола, развести немного в стороны, пальцы стоп сжать, стопы вывернуть и на себя.

Длительность каждого напряжения — 15 секунд. Длительность каждого последующего расслабления — тоже 15 секунд. Количество подходов — 20 раз в день каждую группу мышц.

Первые три дня выполнять каждый блок по отдельности (лицо, шея и т.д.) по 20 раз.

В четвёртый и пятый дни начинаете объединять блоки сначала по два, затем по три, и так далее.

На шестой и седьмой дни выполняете все блоки одновременно по 20 раз в день.

Возможно, что все блоки задействовать одновременно у вас получится на 10—14 день. Это нормально. Ваш организм уникален и только вы сами можете контролировать и определять нагрузку, которую можете выполнять.

Обязательно обращайте внимание на те ощущения, которые возникают в момент расслабления. Мозг обязательно при регулярном повторении, будет их запоминать. И привычка быть расслабленным довольно быстро сформируется. Более того, в моменты тревоги вы сможете применять упражнение на расслабление любого участка тела, и это будет сигналом для расслабления всего организма.

Состояние тревоги, паники, страха — это состояние организма, получившего сигнал опасности, и готового либо спасаться бегством, либо сражаться за свою жизнь. Если вы долгое время живете в состоянии тревоги и опасности, может наступить момент, когда нервная система «обалдевает» и перестаёт различать настоящие и мнимые угрозы. То есть, сигналы об опасности поступают постоянно, не давая нервной системе времени на передышку, расслабление, релаксацию. Непрерывное пребывание в состоянии напряжения может быть опасным для жизни, но расслабиться нервная система уже не может, и её перенапряжение выливается в паническую атаку. До какого-то момента у психики хватает компенсаторных сил, чтобы как-то справляться, но если перенапряжение слишком длительно и велико, любой психотравмирующий фактор может оказаться последней каплей.

Паническая атака — своего рода защитная реакция нервной системы. Когда любое внешнее воздействие только увеличивает напряжение, нервная система требует полного исключения любых воздействий. Человек становится не в силах встать с постели, подсознательно боясь всего, что может потревожить перенапряжённую нервную систему.

Первое, что нужно понять — всеми наши внутренними органами и их слаженной работой управляет центральная нервная система. Управление происходит через вегетативную нервную систему, которая имеет два ответвления: симпатическое и парасимпатическое. Первое отвечает за напряжение, второе — за расслабление. Многие реакции вегетативной нервной системы не подчинены сознательной части психики. В норме происходит чередование напряжения и расслабления: устали, понервничали — напряглись; отдохнули душой и телом — расслабились. Когда это чередование нарушается в силу тех или иных причин — возникает сбой.