9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся, просто вписать их в свою норму калорий.

Однако с точки зрения физиологии и науки в 1 грамме углеводов около 4 ккал — и утром, и днем, и вечером, и даже ночью.
И вообще тело не кассовый аппарат в кафе, в 0:00 не подбивается баланс и излишки калорий не превращаются моментально в жировые запасы. Все физиологические процессы более плавные, в конечном итоге значение имеет средний дефицит калорий в течение месяца. И уж тем более не важно, в какое время суток они были съедены или потрачены.

Поэтому рекомендация ученых и экспертов: терять вес важно по возможности постепенно, на дефиците не более 20% от вашей нормы калорий. Именно такая стратегия в итоге может дать стабильный результат.

В конечном итоге важен результат на длинной дистанции. Ученые говорят о том, что в итоге надо смотреть на средненедельный или даже среднемесячный дефицит/профицит.

В конечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать дефицит примерно в 7–8 тысяч ккал.

То есть если нарастить, к примеру, 10 кг новой мышечной массы, только на ее поддержание (и это без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100–150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

С точки зрения нашего с вами организма, любая еда — это энергия, как топливо для автомобиля.

У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор «Расчет нормы калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора. Также калькулятор доступен в профиле аккаунта в инстаграме @zozhnik_ru.
Если хотите похудеть — надо съедать на 10–20% меньше этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.

Обычно целей и пожеланий к себе сразу несколько, но их можно уложить в три категории:
1. Похудеть / классно выглядеть без одежды. Вы хотите уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную массу) и чувствовать себя комфортно в своем теле.
2. Быть здоровой. Например, ваш доктор сказал, что если вы не займетесь ЗОЖ, то будете хуже себя чувствовать или повысите риски серьезных заболеваний.
3. Быть счастливой. Вы ищете такой способ достижения первых двух пунктов, чтобы не возненавидеть этот процесс всей душой. А еще лучше — получать удовольствие.