Фитнес. Гид по жизни

Если же вы
решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью
наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4–5 часов в неделю.
Остальные 1–2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

* * *
Есть нужно часто, каждые 2–3 часа. Делая так, вы буде

Я всегда подтягиваюсь на улице — на турниках, которые попадаются на глаза. Обычно
делаю раз 30–40 за 3-4 минуты, по подходам это выглядит так: 15, 8, 6, 6, 5. Отдых — се-
кунд 30 между подходами.
Я подтягиваюсь 8 дней из 10, так что за неделю всегда набегает раз 200.

8–10 минут при пульсе 85% от максимального
— хороший показатель.

Наиболее эффективной частотой пульса для сжигания подкожного жира принято
считать уровень 70–75% от максимального.

максимальный пульс = 220 — возраст (220 минус возраст)

Поэтому необходимо регулярно менять следующие характеристики программы.
1. Вес — количество повторов — время отдыха (эти три харак-
теристики взаимосвязаны, поэтому учитываются в связке).
2. Сами упражнения.
3. Последовательность упражнений; следует использовать но-
вые сочетания/суперсерии.
4. Периодически использовать высокоинтенсивную круговую
тренировку.

Считается, что период адаптации к однотипной нагрузке 12 недель. Поэтому минимум
каждые три месяца необходимо вносить изменения. Это и есть принцип вариации.

мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это
пять часов в неделю. Для кардио максимальное время — четыре часа в неделю.