Бодибилдинг. Силовые упражнения и планы тренировок

• Высыпайся. Сон помогает твоим мышцам восстанавливаться, повышает уровень гормона роста (мощного сжигателя жира), а уровень кортизола понижает. Старый добрый совет о 8 часах отнюдь не лишен смысла, но 9 часов скажутся на тебе еще лучше.

Однако избыток кортизола может вызвать усталость, повлиять на концентрацию, замедлить восстановление после травм и болезней и способствовать накоплению жира на талии.

Как сжечь жир и накачать мышцы

Работай по этой программе, если хочешь стать стройнее и при этом добавить мускулатуры. Эта программа прекрасно подходит и в том случае, если ты обнаружил некий застой в наборе мышечной массы. Просто выполняй по 15 повторов в каждом подходе. Первые 5 повторов выполни как можно быстрее, следующие 5 — медленно и последние 5 — в нормальном темпе.

Все упражнения на ноги — на тренажерах или без — требуют прямой спины. Забудешь об этом — заработаешь проблемы со спиной, что, согласись, весьма неприятно. Если сгибать или округлять спину во время тренировки ног, поясница начнет принимать вес на себя и ты чаще будешь посещать массажиста, чем магазин спортивных товаров.

Сложные упражнения вроде приседаний задействуют так много мышц, что заставляют организм вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, заставляет все твои мышцы — даже мышцы рук — расти.

Почти в каждом упражнении для спины ты тянешь что-то тяжелое. В конце движения твои лопатки должны быть сведены, и крайне важно делать осознанное усилие, чтобы свести и удержать их в конце каждого повтора. Это добавляет напряжения в каждом упражнении и помогает непринужденно держать плечи развернутыми, а грудь — выпяченной.

Не забывай про верх груди

Зона, о которой средний атлет забывает чаще всего, — верх груди. Это область, хорошо заметная, когда на тебе рубашка-поло с расстегнутым воротом. Проработка этой зоны заставит твою грудь выглядеть мощнее под любым углом. Начинай одну неделю с жимов лежа на горизонтальной скамье, другую — с упражнений на наклонной скамье: они проработают верхнюю часть твоей груди.

Взбодри грудные мышцы отжиманиями

Хотя отжимания могут показаться тебе слишком простыми, результаты тебя приятно удивят. Многие эксперты в бодибилдинге аплодируют результатам, которые дает в совершенствовании грудных мышц знакомое с детства упражнение. Ты можешь отжиматься понемногу каждый день без риска перетренироваться. Поставь перед собой цель выполнять 100 отжиманий в день.

В зале незачем надевать пояс

Не надевай тяжелоатлетический пояс, выполняя жим лежа. Участники Олимпийских игр и тяжелоатлеты-любители надевают пояс в двух случаях: чтобы поднять свой рекордный вес и чтобы брюки не упали. Им в первую очередь необходимо развивать силу корпуса, поэтому они не пользуются поясом; то же относится и к тебе. Тренируясь, стремись стабилизировать свои плечи, корпус и бедра. Но ничего этого не произойдет, если ты будешь тренировать грудные мышцы в поясе.

Если ты правша, твоя правая сторона часто намного сильнее и мускулистее левой. Ты начинаешь выглядеть несимметрично и рискуешь получить травму. Тренировка с гантелями устраняет эти проблемы