Когда дети плохо спят. Циркадные ритмы, часовые гены и другие секреты сомнологии для заботливых родителей

Придерживаясь определенного времени отхода ко сну и пробуждения (и в будние дни, и в выходные!), вы синхронизируетесь со своими циркадными часами, и тогда все механизмы в вашем организме, от пищеварения до сна и настроения, начинают работать безотказно. Если вы живете «по часам», биологические часы предвосхищают ваши действия и готовят к ним ваш организм.

На сон в основном влияют два фактора: внешние условия (особенно свет) и наше поведение перед сном — вместе они оказывают воздействие на длительность и качество сна.

Результаты многих актуальных исследований не оставляют сомнений: экраны, излучающие синий свет, существенно подавляют выработку мелатонина и откладывают наступление сна.

Закономерно, что он начинает подниматься вечером, после захода солнца, как показано на рисунке «Синий свет будит малыша; красный свет навевает сон».

Утром в солнечном свете относительно велика доля синего света, в то время как к вечеру она снижается, уступая место красному. Кульминацией можно считать закат, в котором синего практически нет, и весь мир купается в оттенках розового, оранжевого и красного.

Почему это так важно? Эти данные демонстрируют, что воздействия освещения в то время, когда наш организм (или организм ребенка!) должен спать, достаточно, чтобы нарушить циркадный ритм.

Примеры физиологических параметров, которые подчиняются циркадному ритму, — это температура тела, уровень кортизола, кровяное давление, уровень мелатонина и тестостерона.

К началу 1980-х, когда программа была приостановлена, в «экспериментах в бункере» успели поучаствовать более трех сотен волонтеров. Вывод был однозначен: даже при полном отсутствии света люди продолжают придерживаться ритма с циклом приблизительно в 24 часа, что еще раз доказывает существование внутренних циркадных часов.

Циркадные часы имеются у всех животных (и даже растений). Благодаря им все живые существа на Земле подготовлены к тому, что в течение дня их ожидает солнечный свет и тепло, а ночью — темнота и холод.

Согласно природному ритму, в сутках для человека есть не только оптимальное время для сна (ночью), но и оптимальное время для физической активности (днем) и оптимальное время для дефекации (утром).