Месяц письменных практик

Утром хороши бывают «утренние настройки» или отдельные эссе для «энциклопедии себя» (в первую очередь о лучшем в нас и важном для нас).

Рассказ случайному попутчику в поезде

Работая с этой модификацией методики Пеннебейкера, мы выбираем недавнюю ситуацию, которая для нас эмоционально значима и в которой для нас недостаточно ясности. Вначале ставим таймер на 10 минут и пишем об этой ситуации и связанных с ними переживаниях все подряд, «как Бог на душу положит».
Потом снова ставим таймер на 10 минут и пишем так, как если бы мы рассказывали об этой ситуации доброжелательному попутчику в поезде. Этот человек не знает контекста нашей жизни, поэтому ему непонятно. Опишите ситуацию так, чтобы ему стало понятно. Что ему необходимо знать о факторах, задействованных в этой ситуации? Что ему необходимо знать о вас, чтобы понимать, почему эта ситуация вас так зацепила? С чего началась ситуация? Как она разворачивалась? Кто еще участвовал в ней? К какой развязке привело взаимодействие? Что в этом вас устраивает, а что не устраивает, и т. п.

Экспрессивное письмо (модификации инструкции Дж. Пеннебейкера)

минимум 20 минут
Короткие письма разным адресатам

Ставите таймер на 5 минут и излагаете ситуацию «нейтральному официальному лицу, обладающему властью» — факты, только факты, ничего, кроме фактов. Потом ставите таймер на 5 минут и пишете лучшей подруге, которая готова принять вас в любом виде, со всеми вашими растрепанными чувствами. Вот о них и пишите — расскажите, как вам с этим всем, попросите о поддержке. Дальше ставите таймер на 5 минут и пишете тому человеку, который сейчас вовлечен вместе с вами в ситуацию — возможно, вы с ним/ней обидели друг друга, или что-то еще непростое произошло. Пишите о ваших надеждах на лучший исход, о признании возможности не лучшего исхода, о ваших ценностях и намерениях в этой ситуации. Потом снова ставите таймер на 5 минут и пишете себе-в-будущее — или всеведущему благосклонному наблюдателю.

Структурированное письмо

минимум 15 минут

В этом случае мы берем несколько вопросов на одну и ту же тему, ставим таймер на 3—4 минуты, быстро записываем все, что приходит в голову на первый вопрос, опять ставим таймер на 3—4 минуты и переходим дальше. Совершенно нормально, что получится записать не все, что-то останется недосказанным. Эта техника задает мыслям вектор. Можно отвечать не на все вопросы, оптимальное их количество — 5. На это упражнение нужно 15—20 минут, оно подходит для уровня стресса от 0 до 7 баллов.

Стихи по алфавиту

минимум 20 минут

Делается это так: записываете в столбик буквы, с которых начинаются слова в русском языке (т.е. исключаем Ъ, Ь, Ы, можно еще исключить Й и Ё, для простоты). Дальше берете выбранную тему, например «Верить в свои силы», и пишете кратко то, что в голову приходит в связи с этой темой, что начинается на эту букву (слова, словосочетания или короткие фразы)
Например
Абажур настольной лампы
Белые облака
Вязаный плед
Гордость за то, что уже сделано
Дети
Получается тоже своего рода список, но из-за структурированности алфавитом в него попадет нечто другое и по-другому, чем если бы вы писали «просто список» Перечитайте, что получилось, и подумайте о том, что в этом нового и необычного для вас, что оказывается видимым, что иначе не было бы видимым.

Это разработка Кэтлин Адамс, она предлагает ее использовать в тех случаях, когда где-то «затык» и хочется выйти из привычной колеи.

Список из ста

30 минут

В этом упражнении, придуманном Кэтлин Адамс, задача в том, чтобы выбрать вопрос, поставить номера от 1 до 100, быстро записывать все приходящие в голову ответы; если в какой-то момент ничего не приходит в голову, повторить что-то из уже написанного раньше. Потом можно посмотреть, выделяются ли в ответах какие-то группы и категории.

Списки

минимум 5 минут

Это одна из самых простых структурированных письменных практик. Ее смысл в том, чтобы записывать в столбик только существенное, а не «глаголы-связки» и прочее, образующее привычный прозаический текст. Пункты в списках можно нумеровать, а можно просто отмечать черточками или «буллитами».

«Пятиминутный забег»

5 минут

Это ограниченный по времени фрирайтинг. Мы ставим таймер на 5 минут и быстро-быстро пишем или печатаем то, что у нас в фокусе внимания. Можно переписать вопрос, предложенный в задании, и писать, что в голову придет, в ответ на вопрос. Когда таймер звенит, прекращаем писать ответ на вопрос и пишем рефлексивный отклик.

Портрет

минимум 15 минут

Эта письменная практика способствует самопознанию. Мы описываем другого человека или себя, как бы глядя извне. Вместо «я» мы пишем, например, «это человек, который…» (или «этот человек — один из тех, кто…»). Мы можем обратить внимание на то, что заметно стороннему наблюдателю, или на то, что известно только нам.

Письмо Богу

минимум 15 минут

«Письмо Богу» — это письменная практика, разработанная Дженет Коннер и описанная в ее книге Writing Down Your Soul (2009). Смысл этой практики в том, чтобы регулярно, систематически и максимально искренне писать письма Чему-то Большему: высшей силе, Богу, внутреннему свету и т. п. — идеальному всеведущему и сострадательному слушателю. Задача этой письменной практики — помочь пишущему задавать вопросы до тех пор, пока он не докопается до тех, которые не задавал прежде, и все это — чтобы получить в ответах направление, указание, куда и как двигаться, чтобы жить полной, насыщенной своей жизнью прямо сейчас. Когда мы начинаем задавать вопросы, мы в первую очередь получаем не ответы, а доступ к новым и новым вопросам, все более сфокусированным, ведущим часто в неожиданных направлениях, о которых мы не задумывались прежде. Чем больше вопросов мы задаем, тем больше связей мы видим между разными событиями своей жизни — и собственными переживаниями, начинаем видеть паттерны, объединяющие разные события; мы видим конфликты и темы нашей жизненной истории, уроки, которые мы извлекли, а также благословения и дары, которые мы получили.