10 практических уроков по правильному питанию

— потребляемые жиры не должны подвергаться термической обработке. Жарка должна производиться на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла. Запеканию никакое масло подвергать нельзя.

— маргарин и майонез должны быть раз и навсегда вычеркнуты из вашего рациона.

— идеальные источники полезных жиров: красная рыба, грецкие орехи (5 штук в день), рыбий жир (1 чайная ложка либо 5—6 драже).

Идеальные источники белка: яйца, творог, курица, белая рыба (рекомендуется ежедневное употребление)

— Дополнительные: говядина, свинина, красная рыба (рекомендуется употребление до 2—3 раз в неделю).

творог действительно является практически идеальным продуктом для ужина. Он способен питать мышцы и внутренние органы на протяжении 6—8 ночных часов, подавляя чувство голода, и при этом не откладываясь в виде жира.

ВАЖНО! Следует обращать внимание на состав творога. В качественном продукте ничего, кроме молока и закваски, быть не должно.

При питании, направленном на снижение веса, предпочтение следует отдавать маложирным сортам творога (1—5% жирности).

Перловая крупа. Производится из зерен ячменя. Отличается дешевизной, однако популярностью не пользуется, а зря. Содержание углеводов — 70 граммов на сто граммов продукта, гликемический индекс готовой перловой каши на воде — всего лишь 20! (зависит от времени варки), что делает ее едва ли не лучшим источником «медленных» углеводов. За счет механической грубости, крайне положительно действует на работу кишечника, кроме того, содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Регулярное употребление перловой крупы оказывает заметное положительное действие на состояние кожи

манная крупа — самый что ни на есть массонаборный продукт

Рис. Пожалуй, второй по распространенности (в азиатских регионах — безоговорочно первый) продукт группы злаков. Содержит большое количество крахмала. Содержание углеводов достигает 80 граммов на 100 граммов продукта, гликемический индекс — в зависимости от сорта колеблется от 50 до 60. Это делает рис оптимальным продуктом для тех, кто регулярно и интенсивно занимается физкультурой, так как съеденные перед тренировкой 50 граммов риса обеспечат работающие мышцы энергией. В то же время при отсутствии должной физической нагрузки может приводить к росту запасов жировой ткани, особенно у предрасположенных лиц. Может возникнуть вопрос: почему, в таком случае, население азиатских регионов, где рис исторически является основным продуктом питания, не страдают от избыточной массы тела или ожирения? Ответ прост. Крестьяне с утра до ночи трудятся в полях, выполняя тяжелую работу. Им нужен источник питательных веществ, быстро восполняющий запасы энергиии в мышцах. Относительно высокий гликемический индекс риса в данном случае помогает активно работающим мышцам получить «дозаправку» в виде глюкозы, и не оставить ничего для накопления жира. Жители же крупных азиатских городов, вопреки распространенному мнению, потребляют рис в обычных количествах.

Овсянка. Традиционно считается идеальным продуктом для завтрака, и не зря. Благодаря содержащимся веществам, овсянка оказывает своеобразное стимулирующее, «пробуждающее», действие на пищеварительный тракт, повышает выработку пищеварительных ферментов, что особенно важно утром. Содержание углеводов — 75—80 граммов на сто граммов сухого продукта, гликемический индекс довольно низкий — 40. Таким образом, употребление овсянки на завтрак обеспечивает организм достаточным количеством энергии для дальнейшей работы без значительного повышения уровня сахара в крови.

Также овсянка оказывает благотворное действие на работу кишечника механически, за счет содержания крупных грубых частиц. Для максимального эффекта рекомендуется использовать овсяные хлопья максимально крупного помола.

Однако, несмотря на все плюсы, употребление овсянки в вечернее время не рекомендуется из-за высокого содержания углеводов.

Гречка. По праву считается главным диетическим продуктом как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Содержание углеводов колеблется от 60 до 65%, гликемический индекс — 40, что является довольно низким, то есть — хорошим, показателем. Употребление гречневой крупы не вызывает резких скачков уровня сахара крови, в то же время обеспечивая организм качественной энергией. Кроме того, гречка содержит значительное количество других полезных веществ, например, железа. Все это позволяет смело рекомендовать гречневую крупу в качестве неотъемлемого компонента любого полноценного здорового рациона.

Родиной макарон принято считать средиземноморское побережье, в частности, Италию, где макароны носят название «паста». Именно там этот продукт наиболее популярен среди населения, однако нельзя сказать, что все жители берегов Средиземного моря имеют проблемы с весом из-за регулярного употребления макарон. Дело в том, что при использовании в средиземноморской кухне пасты соблюдаются несколько простых правил.

Во-первых, макароны представляют собой полноценное самостоятельное блюдо, а не гарнир к чему-либо. Итальянцы не едят пасту с котлетами или сосисками.

Во-вторых, разрешается использовать ТОЛЬКО макароны из муки грубого помола. Продукт из рафинированной муки на полках магазинов практически не представлен, так как считается низшим сортом, непригодным в пищу. В-третьих, настоящая итальянская паста подается на стол слегка недоваренной — так называемая степень готовности «аль денте», что в переводе на русский означает «на зубок». Подразумевается, что правильно приготовленная паста должна похрустывать во рту. Такая степень готовности сохраняет молекулы полисахаридов максимально длинными, что снижает скорость их усвоения после попадания в организм. В то же время во многочисленных столовых нашей необъятной родины часто можно найти макароны, уваренные до стадии «сплошной липкий комок крахмала». Любого итальянца хватил бы сердечный приступ от такой картины.

В-четвертых, средиземноморская кухня в целом намного более здорова, чем многие другие культуры питания. В рационе населения этого региона традиционно используется не подсолнечное, а оливковое масло, присутствует большое количество морепродуктов, свежих овощей и фруктов. Достоверно доказано, что питание по принципам средиземноморской кухни заметно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С учетом всех этих перечисленных моментов, можно считать, что при грамотном и разумном подходе макароны вполне могут быть элементом здорового питания.

для современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, не имеющего должных регулярных физических нагрузок, употребление хлеба и мучных продуктов вообще — прямой путь к лишнему весу. Если же вы регулярно занимаетесь физкультурой, причем по-настоящему, с хорошей интенсивностью и длительностью занятий, можно рекомендовать включать в рацион хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой или с добавлением отрубей.

Употребление пшеничного хлеба из высокоочищенной муки противопоказано абсолютно всем.