Еда для чемпионов

Животный белок из мяса и молочных продуктов способствует удалению кальция из костей, растительные же источники белка способствуют этому в гораздо меньшей степени. Богаты кальцием такие продукты растительного происхождения как темно-зеленые листовые овощи (например, броколли, петрушка, брюссельская капуста, водяной кресс (жеруха)), а также тофу (творог из соевых бобов), сухофрукты (особенно инжир), семечки (особенно кунжутные семечки), орехи (особенно миндаль) и тахин (кунжутная паста).

Немолочные источники кальция - как и большинство продуктов растительного происхождения - также поставляют еще один жизненно важный для костей минерал - магний.

Кости, разумеется, помимо этого нуждаются в достаточном поступлении кальция в организм, и, пока Вам не исполнится 35 лет, они будут полностью забирать этот минерал из пищи.

Вредное действие гидрогенизированных жиров на организм подобно действию насыщенных жиров. Процесс, известный как гидрогенизация, применяется при превращении жидких растительных масел в твердые жиры; при этом получается маргарин. Полученный жир называется транс-жир; организм его использовать не может. Что еще хуже, транс-жир блокирует способность организма использовать незаменимые жиры, в которых тот нуждается.

Жиры бывают двух видов - насыщенные и ненасыщенные. Те жиры, без которых мы можем обойтись - это не являющиеся жизненно важными насыщенные жиры; они поступают в основном из мяса, молочных продуктов и продуктов, подвергшиеся кулинарной обработке. Эти продукты увеличивают содержание холестерина и могут привести к ИБС (ишемической болезни сердца) и раку. Что нам необходимо, так это ненасыщенные, так называемые незаменимые жиры. Вегетарианская и веганская диеты богаты незаменимыми жирами: они в большом количестве содержатся в семечках, орехах, бобовых, авокадо и растительных маслах.

Употребление жидкости - в основном воды - самый игнорируемый, но на самом деле самый важный элемент, о котором всем нам следует думать - и спортсменам и домоседам! Не выполняя никаких упражнений, ведущий сидячий образ жизни человек, живущий в прохладном климате, теряет около 1,5 литров жидкости ежедневно, а спортсмен, занимающийся силовыми упражнениями в течение часа, теряет от 2 до 4 литров. Работа мышц может быть уменьшена на 20-30% просто при потере 4-5% веса - это едва ли удивительно, если принимать во внимание то, что мышечная ткань на 80-85% состоит из воды.

Ваша основная задача как спортсмена - создать достаточные запасы гликогена в мышцах, чтобы Вы могли более усердно работать более долгое время. С вегетарианским или веганским питанием это легко, так как лучший способ увеличить запасы гликогена - есть продукты, богатые крахмалистыми углеводами, наряду с этим выполняя аэробные упражнения.

Продукты из цельного зерна обычно относится к медленно усвояемым углеводам, и именно они Вам нужны больше всего, для того чтобы все время быть на пике спортивной формы. Другим источником этих сложных углеводов являются все виды бобовых, например, вареные бобы, турецкий горох, красная фасоль, соевые бобы, а также чечевица и зеленый горошек.

Углеводы бывают трех видов: медленно усвояемые сложные крахмалы (примеры см. ниже), быстроусвояемые простые сахара (например, столовый сахар и многие рафинированные продукты) и пищевая клетчатка (неперевариваемая часть фруктов и овощей, необходимая для нормальной работы пищеварительной системы).