Всегда вовремя

Волк
• Четыре ключевые черты характера: импульсивность, пессимизм, склонность к творчеству и перепадам настроения.
• Четыре ключевые модели поведения: склонны к риску, ставят удовольствие на первое место, ищут новизну, очень эмоционально реагируют на все.

«Что?» и «Как?» – прекрасные и нужные вопросы. Но, чтобы быстро, заметно и надолго повысить качество жизни, необходимо задать еще один вопрос – «Когда?».

Дельфины. У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников. Это название идеально подходит страдающим бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну.
Львы. Львы выходят на охоту утром и находятся на вершине пищевой цепи. Название хорошо подошло оптимистам утреннего типа со средним влечением ко сну.
Медведи. Медведи — плывущие по течению бродяги, они спят и охотятся в любое время суток. Такое название удачно описывает любителей повеселиться, предпочитающих распорядок

Утро субботы и воскресенья. Каждый раз, оставаясь в постели дольше, вы провоцируете десинхроноз и подвергаете риску свой метаболизм, аппетит, когнитивные способности и активность. Все это сказывается негативно, в особенности если вы проводите в кровати минимум на два часа больше.

В 1926 году британский психолог Грэм Уоллес разбил творческий процесс на четыре отдельных этапа.
Подготовка. Фундамент для творчества, когда изыскиваются или приблизительно определяются замыслы и идеи.
Вынашивание. Странный и таинственный период, когда сознательно не думаешь об идее, позволяя подсознанию все решить за тебя.
Озарение. Внезапный творческий порыв, когда в голову приходит гениальная идея — вдохновение.
Проверка. Период уточнения, когда подтверждается, что в блестящей идее действительно есть смысл.

Как отец и психолог я советую вам звонить пожилым родственникам в любое удобное вам время, когда они не спят. Не думайте о доступности и сосредоточьтесь на частоте.

До сих пор не смогли определить свой хронотип? Выберите один, который подходит вам на 80%, а затем расспросите супруга, родителей или близких друзей (самому часто трудно увидеть себя со стороны), примите их мнение за истину. Придерживайтесь режима дня, описанного для этого хронотипа в последующих главах. Через неделю вы удостоверитесь, подходит он вам или не подходит.
Прежде чем вы перейдете к конкретному режиму дня, я хотел бы дать несколько советов

Уровень мелатонина Волков начинает падать в семь утра и плавно снижается к полудню. Уровень серотонина достигает максимума вечером, благодаря чему Волки к концу рабочего дня пребывают в прекрасном расположении духа

Ежедневное расписание Дельфина

6.30. Подъем после первого звонка будильника.

6.35. Разминка на полу в спальне или 25-минутная тренировка на свежем воздухе. Последние десять минут занятий старайтесь провести под прямыми лучами солнца.

7.10. Прохладный душ с минутной медитацией.

7.30. Богатый белками завтрак.

8.00. Одевайтесь и собирайтесь.

8.30. Выходите на работу или, если работаете дома, сразу приступайте к делу.

9.30–9.45. Перерыв на кофе.

10.00–12.00. Время для творческого мышления. Помечтайте или запишите в дневник идеи. Составьте общий список дел, найдите нужную информацию, обдумайте ее.

12.00–13.00. Обед. Не пропускайте!

13.00–16.00. НЕ СПИТЕ. Не пейте кофе! При усталости выйдите на свежий воздух: прогулка принесет облегчение.

16.00–18.00. Период максимальной активности, самое продуктивное время. Беритесь за сложные дела.

18.00. Пятнадцатиминутное уединение для снятия напряжения.

18.30. Приготовьте ужин, богатый углеводами.

19.00–20.00. За ужином обсудите проблемы с семьей или с друзьями. Углеводы смягчат тревожность.

20.00. Секс.

20.30–22.30. Приятное послевкусие. Выброс расслабляющих гормонов после оргазма подготовит вас ко сну. Сделайте дела по дому, посидите в интернете или посмотрите телевизор.

22.30. Выключите все экраны и закончите все занятия, требующие напряженного мышления. Почитайте художественную литературу или поговорите о чем-нибудь приятном. Примите горячий душ или ванну.

23.30. Отправляйтесь в постель. Практикуйте стимульный контроль, чтобы побороть связанную с бессонницей тревожность. Если не сможете заснуть за час или дольше, ложитесь на 30 минут позже.

Первая неделя

Установите постоянное время подъема и сна.

Увеличьте частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения.

Откажитесь от кофеина после 13.00. Он не взбодрит, но повлияет на способность заснуть ночью. Лучше заварите травяной чай.

Вторая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущей недели.

Ешьте белковый завтрак, сбалансированный обед и ужин, на 60 % состоящий из углеводов.

Принимайте прохладный душ утром и горячий душ или ванну на ночь.

Третья неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Гуляйте днем.

Переносите важные, напряженные и неприятные разговоры на вторую половину дня или на вечер.

Четвертая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Снижайте уровень стресса – медитируйте перед ужином и занимайтесь сексом после него.

Час покоя. Выключите все экраны в 22.00.

Применяйте стимульный контроль: вылезайте из кровати, если не заснули за 20 минут, посидите в темноте и тишине 15 минут, затем возвращайтесь под одеяло и старайтесь уснуть.