Цитаты
чем больше вы избегаете вещей, которые вызывают тревогу, тем сильнее ваша повседневная жизнь будет подвержена паническим настроениям.
Принятие неприятных физических ощущений
1. Подумайте о неприятном для вас физическом ощущении. Можете начать с простой боли, которую обычно стараетесь игнорировать, например, когда сводит челюсть. Если вы считаете, что это слишком легко, выберите физическое ощущение при панике, например головокружение, одышку или учащенный пульс.
2. Произнесите вслух (или мысленно): «Я хочу почувствовать…………………………..».
3. Если вы работаете с хроническими болевыми ощущениями, просто обратитесь к той части тела, которая болит.
4. Если вы боретесь с ощущениями паники, вызовите эти ощущения. Например, вы можете покружиться, чтобы почувствовать головокружение, дышать через соломинку, чтобы сымитировать одышку, или взбежать по лестнице, чтобы ускорить пульс.
5. Относитесь к этому ощущению с чувством отстраненного любопытства.
6. Что вы заметили? Отмечайте все появляющиеся мысли. Например: «Я думаю, что не перенесу этого».
7. Дальше сосредоточьтесь на самом чувстве переживания. Где вы хотите испытать это ощущение? Что мотивирует вас на это испытание? Почувствовали ли вы что-то новое? Заметили ли вы определенный шаблон мышления при переживании? Чувствовали ли вы смятение, рассеянность?
8. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите переживание.
1. Подумайте о неприятном для вас физическом ощущении. Можете начать с простой боли, которую обычно стараетесь игнорировать, например, когда сводит челюсть. Если вы считаете, что это слишком легко, выберите физическое ощущение при панике, например головокружение, одышку или учащенный пульс.
2. Произнесите вслух (или мысленно): «Я хочу почувствовать…………………………..».
3. Если вы работаете с хроническими болевыми ощущениями, просто обратитесь к той части тела, которая болит.
4. Если вы боретесь с ощущениями паники, вызовите эти ощущения. Например, вы можете покружиться, чтобы почувствовать головокружение, дышать через соломинку, чтобы сымитировать одышку, или взбежать по лестнице, чтобы ускорить пульс.
5. Относитесь к этому ощущению с чувством отстраненного любопытства.
6. Что вы заметили? Отмечайте все появляющиеся мысли. Например: «Я думаю, что не перенесу этого».
7. Дальше сосредоточьтесь на самом чувстве переживания. Где вы хотите испытать это ощущение? Что мотивирует вас на это испытание? Почувствовали ли вы что-то новое? Заметили ли вы определенный шаблон мышления при переживании? Чувствовали ли вы смятение, рассеянность?
8. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите переживание.
Если вы не высыпаетесь, то больше склонны неадекватно реагировать и принимать свои безобидные физиологические реакции за угрозу, что увеличивает риск панической атаки. Также, если вы не выспались и подверглись приступу, у вас, скорее всего, не хватит сил справиться с ним и использовать одну из ранее выученных техник самоуспокоения.
fb2epub
Перетащите файлы сюда,
не более 5 за один раз