Цитаты
Второй путь изменения иррациональных мыслей заключается в усвоении нового опыта, показывающего несостоятельность ваших предположений. Вы можете провести тесты для получения информации о вероятности ваших мыслей (или ее отсутствии). Это так называемые поведенческие эксперименты.
Во-первых, можно спросить других: «Вы что-нибудь заметили? Что вы подумали, когда Т. так покраснел? Что вы думаете о…?» И так далее.
Во-вторых, можно обратить внимание на то, какова реакция людей на ваш поступок, чтобы проверить истинность ваших предположений. Например, если вы думаете, что люди будут делать язвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки, то лучший способ это проверить – однажды пораньше уйти с вечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качестве эксперимента можете попросить друга уйти немного раньше вас и самостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительно желательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. В приведенном выше примере они предположительно сделают следующее замечание «А что, твоя мамочка установила комендантский час для тебя?», или «Ты находишься на привязи?», или что-нибудь вроде того.
Еще один пример: человек думает, что с ним никто не начнет говорить на вечеринке, если он не заговорит сам. Он так думает, поскольку убежден, что другие гости не считают его интересным человеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться в следующем: не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке (просто стоять и смотреть по сторонам) и понаблюдать, действительно ли с ним не начнут разговаривать.
После эксперимента вы можете сравнить свои предположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположения были неверны, используйте результат эксперимента, чтобы изменить ваши иррациональные мысли во время их анализа.
Таким образом, после каждого анализа мыслей вы рассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента, который обеспечит вас информацией о достоверности ваших предположений.
Во-первых, можно спросить других: «Вы что-нибудь заметили? Что вы подумали, когда Т. так покраснел? Что вы думаете о…?» И так далее.
Во-вторых, можно обратить внимание на то, какова реакция людей на ваш поступок, чтобы проверить истинность ваших предположений. Например, если вы думаете, что люди будут делать язвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки, то лучший способ это проверить – однажды пораньше уйти с вечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качестве эксперимента можете попросить друга уйти немного раньше вас и самостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительно желательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. В приведенном выше примере они предположительно сделают следующее замечание «А что, твоя мамочка установила комендантский час для тебя?», или «Ты находишься на привязи?», или что-нибудь вроде того.
Еще один пример: человек думает, что с ним никто не начнет говорить на вечеринке, если он не заговорит сам. Он так думает, поскольку убежден, что другие гости не считают его интересным человеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться в следующем: не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке (просто стоять и смотреть по сторонам) и понаблюдать, действительно ли с ним не начнут разговаривать.
После эксперимента вы можете сравнить свои предположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположения были неверны, используйте результат эксперимента, чтобы изменить ваши иррациональные мысли во время их анализа.
Таким образом, после каждого анализа мыслей вы рассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента, который обеспечит вас информацией о достоверности ваших предположений.
Каждую неделю вы должны отмечать, сколько часов вы потратили на выполнение положений программы.
В поведенческой терапии социофобии выделяют три важных положения:
1. Работа с вызывающими тревогу мыслями.
2. Выработка социальных навыков.
3. Преодоление отчуждения.
Эти три положения можно как комбинировать, так и использовать независимо друг от друга.
Работа с вызывающими тревогу мыслями
Она известна также как когнитивная терапия (познание = мысль). Первый шаг состоит в отслеживании негативных мыслей (например, «Я уверен, что у меня появиться дрожь», или «Они посчитают меня занудой», или «Будет ужасно, если я ему не понравлюсь»).
Такие мысли отслеживаются для того, чтобы определить их соответствие действительному положению вещей. По возможности они трансформируются в более реалистичные и часто становятся позитивными.
Приобретение социальных навыков
Доказано, что у большинства страдающих социофобией тревога обусловлена недостатком определенных социальных навыков. Риск оказаться непонятым увеличивается, когда человек не может начать беседу или отказать в ответ на просьбу. Приобретение социальных навыков обычно происходит в условиях группы, где в процессе ролевых игр моделируются, обсуждаются и разыгрываются те или иные социальные ситуации.
Преодоление отчуждения
Поведенческая терапия не может быть успешной, пока не преодолено отчуждение. Очень эффективны упражнения «на раскрытие», особенно в ситуациях, провоцирующих тревогу. Начинают обычно с простых ситуаций, постепенно усложняя их. Пациенты, например, могут пойти на вечеринку, вернуть в магазин бракованный товар или посетить кафе и выпить там чашку кофе (даже если при этом у них трясутся руки). Тревога, возникающая при выполнении этих упражнений, будет постепенно уменьшаться. При выполнении таких задач человек обнаруживает, что ожидаемый им негативный эффект не соответствует действительности, и к следующей ситуации он подходит с большим чувством уверенности в себе.
1. Работа с вызывающими тревогу мыслями.
2. Выработка социальных навыков.
3. Преодоление отчуждения.
Эти три положения можно как комбинировать, так и использовать независимо друг от друга.
Работа с вызывающими тревогу мыслями
Она известна также как когнитивная терапия (познание = мысль). Первый шаг состоит в отслеживании негативных мыслей (например, «Я уверен, что у меня появиться дрожь», или «Они посчитают меня занудой», или «Будет ужасно, если я ему не понравлюсь»).
Такие мысли отслеживаются для того, чтобы определить их соответствие действительному положению вещей. По возможности они трансформируются в более реалистичные и часто становятся позитивными.
Приобретение социальных навыков
Доказано, что у большинства страдающих социофобией тревога обусловлена недостатком определенных социальных навыков. Риск оказаться непонятым увеличивается, когда человек не может начать беседу или отказать в ответ на просьбу. Приобретение социальных навыков обычно происходит в условиях группы, где в процессе ролевых игр моделируются, обсуждаются и разыгрываются те или иные социальные ситуации.
Преодоление отчуждения
Поведенческая терапия не может быть успешной, пока не преодолено отчуждение. Очень эффективны упражнения «на раскрытие», особенно в ситуациях, провоцирующих тревогу. Начинают обычно с простых ситуаций, постепенно усложняя их. Пациенты, например, могут пойти на вечеринку, вернуть в магазин бракованный товар или посетить кафе и выпить там чашку кофе (даже если при этом у них трясутся руки). Тревога, возникающая при выполнении этих упражнений, будет постепенно уменьшаться. При выполнении таких задач человек обнаруживает, что ожидаемый им негативный эффект не соответствует действительности, и к следующей ситуации он подходит с большим чувством уверенности в себе.
это начало терапии!
fb2epub
Перетащите файлы сюда,
не более 5 за один раз