Давид Ян

Мне надоело уныло наблюдать не самые позитивные изменения в своей фигуре. Я чувствую, что делаю в жизни что-то неправильно…»

1. Пища должна быть разнообразной, предпочтение нужно отда

продуктам растительного происхождения по возможности своего региона. При этом:

а) от 50 до 70% суточной энергии должно поступать за счет сложных углеводов.

Если ваш суточный рацион насчитывает 2000 ккал, то, скажем, 1200 ккал должно поступать за счет овощей, фруктов, круп, хлеба и других сложных углеводов. Сколько это по весу? Считайте сами, все сильно зависит от типа продукта: ну, если всего взять поровну – салатов, помидоров, картошки, хлеба и перловой каши, – то это может быть 1−1,5 кг.

б) из общего количества сложных углеводов не менее 400 г в день должно поступать в виде фруктов и некрахмалистых овощей (некрахмалистыми являются большинство овощей, кроме картофеля), а остальное – в том числе и за счет крахмалистых продуктов (зерновые, бобовые, хлеб, картофель и др.)

. Насыщенные жиры (практически все животные жиры, кроме рыбьего) необходимо максимально ограничить и(или) заменить ненасыщенными (растительные масла, рыбий жир).

3. По возможности нужно исключить из рациона пищу, приготовленную с использованием перегретых и так называемых трансгенных жиров (фритюр, жарка на масле, твердые маргарины и пр.).

4. Необходимо максимально ограничить использование соли (в том числе в составе готовых продуктов) и сахара (в том числе в форме сладких напитков и кондитерских изделий).

5. Количество калорий, поступающих с пищей, не должно регулярно превышать количество расходуемых калорий

Соль способствует перееданию

Насыщенные жиры скапливаются там, где не надо, и вызывают ожирение и болезни

Ненасыщенные жиры – до 30 г в день – полезны и необходимы нашему организму, но в количестве, превышающем эту норму, вредны.

Пункт 3. Перед приемом пищи выпиваем 1–2 стакана воды

Пункт 2. Питаемся 4-дневными циклами: 2 «белковых дня», 1 «углеводный», 1 «смешанный», потребляя менее 1100 ккал в день

Пункт 1. При приготовлении еды мы полностью игнорируем четырех «друзей», то есть не используем их ВООБЩЕ