Деннис Гринбергер

www.guilford.com/

• Удалось ли мне описать конкретную ситуацию?

• Удалось ли мне точно определить и оценить настроение во втором столбце?

• Проверяю ли я мысль, которая является заряженной для того настроения, которое я хочу изменить?

• Перечислил ли я несколько заряженных мыслей? Если да, то мне необходимо собрать информацию, подтверждающую и опровергающую каждую заряженную мысль, прежде чем ждать перемен.

• Если ли еще какая-то более сильная заряженная мысль, которую я не записал в дневник мыслей, но которую необходимо проверить?

• Удалось ли мне выписать все доказательства против заряженных мыслей, которые я оцениваю? В пятом столбце следовало указать парочку доказательств, прежде чем записывать альтернативные или взвешенные мысли.

• Выписал ли я в шестой столбец альтернативную или взвешенную мысль, которая кажется мне правдоподобной? Если нет, мне следует пересмотреть доказательства и записать альтернативную или взвешенную точку зрения, которая выглядит более правдоподобной.

• Достаточно ли убедительно доказательство моей заряженной мысли?

Откуда берутся фундаментальные убеждения? Часто они формируются еще в детстве. Свои первые знания о себе и мире мы получаем от нашей семьи и окружения. Нас учат, что «небо синее», «это собака» или «ты ничтожество»

Эта методика называется фиксацией удовольствия. Она включает в себя не только выполнение каких-либо дел, но и активный поиск того, что могло бы принести удовольствие в процессе выполнения.

Часто полезно наблюдать за чувственным восприятием (зрение, обоняние, осязание, слух, вкус). Старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах в течение дня. Попытайтесь обращать внимание на текстуру, звуки, запахи и вещи, которые кажутся хоть немного интересными.

Стыд обычно связан с негативной самооценкой. Когда человеку стыдно, он пытается все держать в тайне.

ваши проблемы
С помощью пятичастной модели вы можете проанализировать свои проблемы точно так же, как это сделали Бен, Марисса, Линда и Вик. Определите, что происходит в пяти сферах вашей жизни: внешние факторы/жизненные ситуации; физические реакции; настроение; поведение; мысли. Опишите недавние изменения или постоянные проблемы в каждой из этих сфер в письменном задании 2.1. Если у вас возникнут затруднения, задайте себе вопросы из раздела «Полезные советы», следующего за письменным заданием

Письменное задание 5.4. Признаки улучшения

Научно доказано, что один из самых действенных способов улучшить эмоциональное состояние – изменить отношение к тем ситуациям, которые вызывают сильный эмоциональный отклик.

Специалисты по КПТ подчеркивают важность исследования мыслей, связанных с нашим настроением, физическими ощущениями и событиями нашей жизни. Ключевая идея КПТ заключается в том, что наши мысли по поводу какого-либо события или пережитого мощнейшим образом влияют на наши эмоции, поведение и физическое состояние.

Например, если в очереди в магазине вы подумаете про себя: «Очередь двигается так медленно. Мне надо просто расслабиться», то, скорее всего, вы успокоитесь. Тело расслаблено, и можно даже перекинуться словом-другим с соседом или полистать журнал.